ABO:ER I FOKUS

Lisäharjoituksia lenkkeilijälle

Aktiivinen elämä

Kokeile näitä liikkeitä juoksu-, hölkkä- ja kävelylenkkien tehostamiseksi.

Oletko aloittelija vai kokenut lenkkeilijä? Olipa tilanne mikä tahansa, saat enemmän irti liikkumisesta ja vältät lihasten kipeytymisen harjoittamalla tärkeitä lihaksia: etureittä ja takareittä. Run Britain -järjestön mukaan dynaaminen venyttely (liikettä sisältävät harjoitukset) on paras lämmittelytapa ja staattinen venyttely (asennon säilyttäminen) on paras tapa jäähdytellä lenkin jälkeen.

Harjoituksia juoksijoille


Aloittelija (1):

Venyttele reiden ojentajalihaksia (etureittä).

  1. Seiso jalat lantion leveydellä ja selkä suorana.

  2. Nosta vasen pohje ylös ja tartu jalkaan vasemmalla kädellä.

  3. Pidä jalkaa lantion suuntaisesti 30 sekuntia.

  4. Toista toisella jalalla.



Kokenut (2):

Harjoita jalan syviä lihaksia harjoituksilla, jotka tunnetaan plyometrisinä harjoituksina.

  1. Hypi ensin edestakaisin viivan yli.

  2. Hyppää sitten eteenpäin askelmalle yhdelle jalalle.

  3. Hyppää sitten pois samalle jalalle.

  4. Toista toisella jalalla.


Harjoituksia sauvakävelijöille

Sauvakävely kehittää koko kehoa, koska siinä hyödynnetään kävelysauvoja ja käytetään voimaa joka askeleella. Olitpa aloittelija tai kokenut sauvakävelijä, tässä muutama lisäharjoitus rutiiniin lisättäväksi.


Aloittelija (3):

Käytä sauvoja apuna venytellessäsi kaikkia ruumiinosia. Tässä on takareiden venytysliike:

  1. Laita molemmat sauvat maahan hartioiden leveydelle.

  2. Ojenna jalka suoraan eteenpäin niin, että kantapää on maassa ja varpaat osoittavat ylöspäin.

  3. Taivuta seuraavaksi toista polvea samalla kun nojaat eteenpäin selkä suorana. Säilytä tämä asento 30 sekunnin ajan.

  4. Toista toisella jalalla.



Kokenut (4):

Ota irti maksimaalinen hyöty kokeilemalla sauvajuoksua.

  1. Pidennä askelta vähitellen ponnistamalla varpailla.

  2. Etene niin nopeasti kuin pystyt, mutta säilytä kuitenkin oikea asento.

  3. Harjoittele nopeammin etenemistä pidemmillä matkoilla.

Vi använder cookies för att ge dig den bästa upplevelsen på vår webbplats. Cookies är filer som lagras i din webbläsare och används av de flesta webbplatser för att anpassa din webbupplevelse.

Genom att fortsätta att använda vår webbplats utan att ändra inställningarna, samtycker du till vår användning av cookies.

Jag förstår